Πρόγραμμα Υπερφόρτωσης ή Πρόγραμμα με Εναλλαγές των ασκήσεων για καλύτερο αποτέλεσμα...;;

Πρόγραμμα Υπερφόρτωσης ή Πρόγραμμα με Εναλλαγές των ασκήσεων για καλύτερο αποτέλεσμα...;;

 

  

    Η παρακάτω έρευνα μελέτησε την επίδραση διαφορετικών τύπων άσκησης και προγραμμάτων υπερφόρτωσης με βάρη στην Μυική Επιφάνεια Διατομής (ΜΕΔ) και την Μέγιστη Δύναμη μετά από τέσσερα διαφορετικά πρωτόκολλα άσκησης που εφαρμόσθηκαν: 

• Σταθερή ένταση και συνεχόμενη άσκηση (A),
• Σταθερή ένταση και διαφορετικές ασκήσεις (Β),
• Διαφορετικές εντάσεις και συνεχόμενη  άσκηση (Γ)
• Διαφορετικές εντάσεις και διαφορετικές ασκήσεις (Δ).

       Στην έρευνα πήραν μέρος 49 άτομα τα οποία χωρίστηκαν σε τέσσερις Πειραματικές Ομάδες, ανάλογα με τον τύπο άσκησης που θα εφάρμοζαν, και στην Ομάδα Ελέγχου (Ε). Οι συμμετέχοντες στις πειραματικές ομάδες, ασκούνταν 2 φορές την εβδομάδα για μια περίοδο 12 εβδομάδων. Μετρήθηκε μια επανάληψη με το μέγιστο βάρος (RM 1) της άσκησης Squat στην αρχή και μετά την προπονητική περίοδο των 12 εβδομάδων. Επιπλέον μετρήθηκαν οι ΜΕΔ ολόκληρου του τετρακέφαλου μηριαίου μυός, αλλά και κάθε μιας από τις τέσσερις κεφαλές του, πριν και μετά την προπονητική περίοδο.

       Τα αποτέλεσματα έδειξαν ότι η ΜΕΔ ολόκληρου του τετρακεφάλου αυξήθηκε στατιστικά σημαντικά σε όλες τις πειραματικές ομάδες, τόσο στο δεξί όσο και στο αριστερό πόδι, αλλά ενώ στα γρουπ Β και Δ παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική υπερτροφία σε όλες τις κεφαλές του τετρακεφάλου, στα γκρουπ Α και Γ (ομάδες με την συνεχόμενη άσκηση), δεν παρουσιάστηκε υπερτροφία Έσω Πλατύ και του Ορθού Μηριαίου μυός.

     Όσον αφορά την Μέγιστη Δύναμη, η δεύτερη πειραματική ομάδα (Σταθερή ένταση και διάφορετικές ασκήσεις) παρουσίασε μεγαλύτερη άυξηση από ότι οι άλλες ομάδες. 

     Τα αποτελέσματα της παρούσης έρευνας αποδεικνύουν ότι η προπόνηση με βάρη με σταθερή ένταση και ποικιλία στις ασκήσεις, είναι περισσότερο αποτελεσματική ώστε να παρουσιαστούν τα οφέλη της άσκσης, όπως άυξηση της μέγιστης δύναμης και  μυική υπερτροφία. Επιπλέον, εφόσον η ένταση της προπόνησης φτάσει σε ένα δεδομένο σημείο, η μυική υπερτροφία είναι ίδια, ανεξάρτητα από την ένταση και την ποικιλία των ασκήσεων.


Σας άρεσε; Μοιραστείτε το!!



Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο τέυχος Νοεμβρίου 2014 του επιστημονικού περιοδικού Journal of Strength & Conditioning Research με τον τίτλο:
"Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength"

Μπορείτε να βρέιτε την περίληψη του πρωτότυπου άρθρου εδώ:

Fonseca, RM et al (2014): Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res 28(11): 3085–3092


Μετάφραση - Επιμέλεια:

Καραϊωσήφ Αλέξανδρος Μ. Res.
Διαχειριστής "Εν Σώματι Υγιεί"
www.r4rehab.blogspot.gr