Σωστός Τρόπος Αναπνοής κατά την Άσκηση

Σωστός Τρόπος Αναπνοής κατά την Άσκηση

 Α) Τι εννοούμε με τον όρο αναπνοή; Ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν;

   Κατά την εφαρμογή προγραμμάτων άσκησης και οποιουδήποτε είδους φυσικής δραστηριότητας ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να έχουμε πάντα κατά νου είναι ο τρόπος που πρέπει να προσλαμβάνουμε οξυγόνο (Ο₂) και να αποβάλλουμε διοξείδιο του άνθρακα (CO₂). Ο αέναος αυτός κύκλος ξεκίνησε την στιγμή που γεννηθήκαμε. Ο κύκλος εισπνοής-εκπνοής ονομάζεται αναπνοή και είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα οποιουδήποτε είδους ζωντανού οργανισμού πάνω στον πλανήτη, είτε είναι φυτό είτε ζώο. Στην πραγματικότητα, όμως δεν εισπνέουμε O₂ ούτε αποβάλλουμε CO₂ στην κανονική τους μορφή. Εισπνέουμε ένα μίγμα ατμοσφαιρικού αέρα που αποτελείται από 21% περίπου O₂ (πρέπει οπωσδήποτε να αποτελείται από τουλάχιστον 12%  αλλιώς θα υπάρχει πρόβλημα υποξίας). Στον αέρα που εισπνέουμε ένα ποσοστό μόνο 0.03% αποτελείται από CO₂ με ανώτατο όριο το 4%_. Εάν αυτό το ποσοστό φτάσει το 10-12% επέρχεται ο θάνατος από ασφυξία. Σε χώρο εργασίας δε, το CO₂ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0.5%. Στον αέρα που εκπνέουμε το 16.4% αποτελείται από O₂ και 3.2% από CO_2.

Β) Ο ρόλος της αναπνοής στην λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού:  

   Ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει πάνω στη γη σε ορισμένες περιβαλλοντικές συνθήκες που του επιτρέπουν τις διάφορες μεταβολικές του λειτουργίες. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα προσαρμογής σε τυχόν αλλαγές στις περιβαλλοντικές συνθήκες, αλλά μέχρι κάποιο ορισμένο σημείο. Αν οι συνθήκες αυτές αλλάξουν δραματικά υπάρχει απειλή για το ανθρώπινο είδος. Η ατμοσφαιρική πίεση του αέρα που μας περιβάλλει και αναπνέουμε είναι 760mm Hg και είναι παντού η ίδια. Σε υψόμετρο πάνω από τα 4000μ. ο άνθρωπος δεν μπορεί να αναπνεύσει σωστά, γιατί δεν υπάρχει επαρκές οξυγόνο για να ενωθεί με την αιμοσφαιρίνη και να κυκλοφορήσει στα αγγεία ώστε να αποδοθεί στους ιστούς. 

Γ) Η αναπνοή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση:

   Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται για την αναπνοή του περίπου 340lt O₂  το 24ωρο και για να τα καταναλώσει αυτά πρέπει να εισπνεύσει 12m³ αέρα. Όπως είναι φυσικό ο ρυθμός αναπνοής και κατανάλωσης O₂  διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός και εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητάς του.

   Βασικές προϋποθέσεις για σωστή αναπνοή κατά την άσκηση είναι ο χώρος της άσκησης να αερίζεται επαρκώς εάν είναι κλειστός και πριν την έναρξη της δραστηριότητας, ο ασκούμενος να νιώθει ευχάριστα. 

Κανόνες εισπνοής κατά την άσκηση:

• Εισπνοή κατά την κάμψη του κορμού
• Εισπνοή κατά την διάρκεια της τάσης των χεριών
• Εισπνοή πριν την έναρξη της άσκησης και κατά την επαναφορά στην αρχική θέση
• Εισπνοή στη μέση της άσκησης
• Εισπνοή μόνο κατά την επαναφορά στην αρχική θέση

Κανόνες εκπνοής κατά την άσκηση:

• Εκπνοή κατά την επαναφορά στην αρχική θέση
• Εκπνοή με αργό και ελεγχόμενο τρόπο κατά την επαναφορά στην αρχική θέση
• Εκπνοή ρυθμικά σε διάφορους χρόνους

   Ο κύκλος της αναπνοής μπορεί να μην είναι καθαρά κυκλικός, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης και τον στόχο που έχουμε βάλει. Για παράδειγμα, οι χρόνοι της εισπνοής να είναι διαφορετικοί από τους χρόνους της εκπνοής (λιγότεροι). Το πιο συχνό είναι η εισπνοή να γίνεται σε έναν ή δύο χρόνους και η εκπνοή σε δύο ή σε τέσσερις χρόνους.

   Επίσης κατά την διάρκεια ενός προγράμματος άσκησης, μπορεί να γίνει έλεγχος της αναπνοής με αποτέλεσμα την εξάσκηση/γύμναση των πνευμόνων (οι λεγόμενες και αναπνευστικές ασκήσεις). Τέτοιου είδους ασκήσεις γίνονται συνήθως σε δραστηριότητες στο νερό, αλλά και σε δραστηριότητες υπαίθριες (παράδειγμα: ο ρυθμός της αναπνοής να είναι ίδιος με τον ρυθμό βαδίσματος/τρεξίματος). Παραλλαγές μπορούν να γίνουν πολλές. Πάντα όμως πρέπει να γίνονται σε συνάρτηση με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός και το αποτέλεσμα πρέπει να προάγει την υγεία και να αφήνει μια αίσθηση ζωντάνιας και ευεξίας στον ασκούμενο.

Καραϊωσήφ Αλέξανδρος Μ.Res.

Καθηγητής Ειδικής Φυσικής Αγωγής

 

Προτεινόμενη Βιβλιογραφία:

1)Αναστασιάδης Α, Γίδαρης Δ. Η Γυμναστική στην Εκπαίδευση. Θεσσαλονίκη 1993.

2) Γιαγκουδάκη Φανή, Εισαγωγή στην Ορθοσωματική Γυμνασική, Α.Π.Θ. Τμήμα Εκδόσεων, Θεσσαλονίκη, 2002.

3) Τσιλιγκίρολου-Φαχαντίδου Α. Υγιεινή.  Universtity Studio Press, Θεσσαλονίκη 2002.