Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης 2020 - Φυσική Αγωγή και Οστική Πυκνότητα Σε Ενήλικες Γυναίκες

Φυσική Αγωγή και Οστική Πυκνότητα Σε Προ- και Μετά- Εμμηνοπαυσιακές 

και Ηλικιωμένες Γυναίκες

      Η άσκηση προσδίδει τα καλύτερα σε διάρκεια οφέλη στην οστική πυκνότητα αν ξεκινήσει πριν την εφηβεία. Τα άλματα και οι άλλες δραστηριότητες φόρτισης προκαλούν μία σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας στη σπονδυλική στήλη και το ισχίο σε παιδιά προ της εφηβείας.

Πριν την Εμμηνόπαυση

    Μικρά οφέλη στην οστική μάζα στην νεαρή έως μέση ενήλικη ζωή μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση του κινδύνου οστεοπορωτικών καταγμάτων στα επόμενα χρόνια.Η αύξηση της οστικής πυκνότητας μέσω της φυσικής δραστηριότητας είναι πιο εμφανής στην αρχή της ενηλικίωσης, περίοδο που το οστό φαίνεται να ανταποκρίνεται περισσότερο στη μηχανική φόρτιση.Τα χαρακτηριστικά της φόρτισης πρέπει να είναι ουσιώδη, όπως εκτελούνται κατά την αεροβική high-impact δραστηριότητα που περιλαμβάνει άλματα. Προγράμματα ασκήσεων φόρτισης και αντίστασης- ενδυνάμωσης αυξάνουν την οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και της πτέρνας.Κατά τη σύγκριση high- and low-impact αεροβικών ασκήσεων σε προγράμματα άσκησης έξι μηνών παρατήρησαν αύξηση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο στην ομάδα high-impact μόνο. Υπάρχουν % αλλαγές οστικής πυκνότητας σε περιόδους άσκησης και μη άσκησης. Η μη άσκηση αντιστρέφει τις θετικές επιδράσεις από την άσκηση σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. 

Μετά την Εμμηνόπαυση  

    Η μείωση των οιστρογόνων στα χρόνια αμέσως μετά την εμμηνόπαυση προκαλεί αυξημένη απώλεια οστού. Η μείωση των οιστρογόνων που συνοδεύει την εμμηνόπαυση προκαλεί δυσκολίες στην εξέταση των επιδράσεων της άσκησης σε αυτή τη ηλικιακή ομάδα. Οι παρεμβάσεις με άσκηση σε γυναίκες πρώιμης και προχωρημένης εμμηνόπαυσης δεν δύνανται να διακρίνουν τον παράγοντα που θα προκαλέσει τη σημαντικότερη επίδραση στο οστό. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιες ασκήσεις φόρτισης συνδέονται με αύξηση ή διατήρηση της οστικής πυκνότητας Η έρευνα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέδειξε ότι οι αεροβικές ασκήσεις τύπου χαμηλής έντασης (low-impact), στις οποίες ανήκει και το περπάτημα (φυσιολογική βάδιση) δεν αποτελούν σημαντικές παρεμβάσεις για την απώλεια της οστικής πυκνότητας. Η αρχή της φόρτισης πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη σε αυτή την κατηγορία και στα προγράμματα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις που παρέχουν μια πιο ουσιώδη φόρτιση στο οστούν. Το jogging και η άσκηση με βάρη μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με περιοχικό και εντοπισμένο τρόπο. 

Σε Ηλικιωμένες γυναίκες

     Σχεδιάζουμε πρόγραμμα αποφυγής των πτώσεων. Η μυϊκή αδυναμία, η ύπαρξη ή όχι αστάθειας, η μειωμένη κινητικότητα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για πτώσεις. Δεν προτείνονται ασκήσεις φόρτισης που περιέχουν άλματα και ασκήσεις που προκαλούν κάμψεις του κορμού, ούτε δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Προτείνεται η βάδιση μακροχρόνια (με σωστό πρότυπο και με τη βοήθεια βοηθημάτων όπου είναι απαραίτητη).Επίσης ασκήσεις αντίστασης που βελτιώνουν την ισορροπία και αυξάνουν τη δύναμη των άνω και κάτω άκρων σε καθιστή θέση και ενδυνάμωσης της ράχης, καθώς επίσης Yoga και κυρίως Τai-Chi.

Πηγή: r4rehab.blogspot.gr