Ασφαλής άσκηση και το καλοκαίρι

Ασφαλής άσκηση και το καλοκαίρι

 

 *Δρ. Χριστόδουλος Αντώνιος, M.Sc., Ph.D.

Το σχολείο τελείωσε, το καλοκαίρι είναι εδώ, η διάρκεια της ημέρας μεγάλωσε και όλοι έχουμε περισσότερο χρόνο για να γευτούμε τα οφέλη τη άσκησης αυτή την όμορφη εποχή του χρόνου. Καιρός λοιπόν να αφήσουμε τις δικαιολογίες, καθώς το καλοκαίρι αποτελεί μια θαυμάσια εποχή για ενασχόληση με φυσικές δραστηριότητες. Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι οι υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες, σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση και τη χαμηλή πρόσληψη υγρών, μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στη θερμική ισορροπία του σώματος, με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την απόδοση.

   Οι θερμορυθμιστικοί μηχανισμοί του σώματος είναι πρωταρχικά σχεδιασμένοι για την προστασία ενάντια στην υποθερμία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, όπου ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20-25 φορές σε σχέση με την ηρεμία και η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, σε μια τέτοια περίπτωση, θεωρητικά μπορεί να αυξάνεται κατά 1° C/5 λεπτά.

   Κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και ξεκινά η εφίδρωση. Όταν η ατμοσφαιρική θερμοκρασία υπερβαίνει αυτήν του σώματος και οι άλλοι θερμορρυθμιστικοί μηχανισμοί (αγωγή, μεταφορά και ακτινοβολία) δεν επαρκούν για την αποβολή μεγάλων θερμικών φορτίων, πρωταρχικός μηχανισμός άμυνας ενάντια στην υπερθερμία καθίσταται η εξάτμιση του ιδρώτα.

Η αποτελεσματικότητα της εξάτμισης ως μηχανισμού ψύξης εξαρτάται από τη σχετική υγρασία. Εάν π.χ. η υγρασία είναι μεγάλη, η απομάκρυνση της θερμότητας μέσω ψύξης ουσιαστικά καταργείται, παρά την απατηλή εντύπωση που δημιουργούν οι σταγόνες ιδρώτα που κυλούν στο δέρμα. Αυτό το είδος εφίδρωσης συνιστά μια άσκοπη απώλεια νερού, με συνέπεια το άτομο να καθίσταται ιδιαίτερα επιρρεπές στον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπερθερμίας.

   Η έντονη εφίδρωση λόγω άσκησης σε θερμό περιβάλλον εγείρει απαιτήσεις έναντι των αποθεμάτων του οργανισμού σε νερό και ηλεκτρολύτες, επιφέροντας σοβαρή απώλεια υγρών, μείωση του όγκου του πλάσματος, αφυδάτωση και υπερθερμία. Ως αφυδάτωση ορίζεται η απώλεια υγρών που ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους, με διαβάθμιση που κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή. Σχεδόν όλοι οι βαθμοί αφυδάτωσης βλάπτουν τις φυσιολογικές λειτουργίες και τη θερμορρύθμιση.

   Καθώς νερό και μεταλλικά στοιχεία χάνονται ταυτόχρονα, ακόμη και η ήπια αφυδάτωση (1-2% του συνολικού σωματικού βάρους) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του οργανισμού, προκαλώντας πονοκεφάλους, κόπωση, οξυθυμία, αδυναμία συγκέντρωσης και μειωμένη απόδοση σε πνευματικές δραστηριότητες και αθλήματα. Όταν η αφυδάτωση είναι πιο σοβαρή (3-5% του συνολικού σωματικού βάρους), ο αθλούμενος εμφανίζει αύξηση του καρδιακού ρυθμού, μείωση του ρυθμού εφίδρωσης και της ικανότητας άσκησης, καθώς και δυσκολία στην κατάποση, θολή όραση και ξηροδερμία. Σε ποσοστά >6% τα συμπτώματα γίνονται εντονότερα και επιπλέον παρουσιάζονται ναυτία, ψυχικές διαταραχές και μειωμένος κινητικός συντονισμός.

Προκειμένου η κυκλοφορία και η εφίδρωση να μπορούν να λειτουργούν στα πλέον κατάλληλα πλαίσια, απαιτείται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά. Κύριος παράγοντας ρύθμισης της ενυδάτωσης του οργανισμού είναι το αίσθημα της δίψας, όμως, για να εκδηλωθεί στον άνθρωπο το αίσθημα αυτό, πρέπει να εμφανίζει απώλεια υγρών από 0,8-2%, δηλαδή ήπια αφυδάτωση. 

   Εκτός αυτού, ο μηχανισμός της δίψας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις συνθήκες του περιβάλλοντος και πολλές φορές υποεκτιμά τις πραγματικές ανάγκες σε υγρά στη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Η ανεπαρκής αυτή πρόσληψη υγρών πιθανόν να έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση αφυδάτωσης, ακόμη και σε περιπτώσεις που προσφέρονται υγρά, αλλά ο αθλούμενος δεν επιλέγει να τα καταναλώσει.

Ακολουθούν κάποιες χρήσιμες οδηγίες και συμβουλές για την πρόληψη των κινδύνων που ελλοχεύουν κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες:

1. Αποφεύγουμε την άσκηση τις ζεστές ώρες της ημέρας (10 π.μ.-6 μ.μ.), προτιμούμε να γυμναζόμαστε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

2. Πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Στη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης πίνουμε 250ml υγρά/15 λεπτά. Αν η άσκηση διαρκεί <1 ώρα, το νερό είναι το καταλληλότερο υγρό για αναπλήρωση. Αν η άσκηση διαρκεί >1 ώρα, καλύτερη ενυδάτωση εξασφαλίζουν υγρά με περιεκτικότητα 4-8% σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

3. Φοράμε ελαφρά, χαλαρά και ανοιχτόχρωμα ρούχα που επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα.

4. Ασκούμαστε κατά το δυνατόν με χαμηλή ένταση και παρακολουθούμε τους καρδιακούς παλμούς.

5. Επιτρέπουμε στο σώμα μας 10-15 λεπτά ανάπαυσης για κάθε 45-60 λεπτά δραστηριότητας.

6. Προσέχουμε ιδιαίτερα, αν είμαστε θερμοευαίσθητοι (π.χ. παχύσαρκοι).

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Περιοδικό "Στους Ρυθμούς της Καρδιάς" του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας, Τόμος 21, Τεύχος 234, Ιούλιος - Αύγουστος 2012 (σελ. 62)
Το πλήρες τεύχος του περιοδικού εδώ.

Λίγα λόγια για τον συγγραφέα:

 Ο Δρ. Αντώνιος Χριστόδουλος είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, απόφοιτος του Τ.Ε.Φ.Α.Α. Δ.Π.Θ. με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης (M.Sc.) στην "Πρόληψη και Αποκατάσταση μέσω Άσκησης" από το Πανεπιστήμιο Ρουρ της Γερμανίας. Επέστρεψε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. Δ.Π.Θ για το Διδακτορικό του (Ph.D.) στον τομέα "Άσκηση και Ποιότητα Ζωής". 

 Τα ερευνητικά του ενδιαφέροντα επικεντρώνονται στην επίδραση της άσκησης και της διατροφής στην καρδιαγγειακή υγεία των παιδιών και την πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας, με αρκετές δημοσιεύσεις σε ελληνικά και ξένα επιστημονικά περιοδικά. 

 Διορίστηκε στην Α/θμια Εκπ/ση το 2001. Από το 2008 έως το 2011 διετέλεσε Υπεύθυνος Αγωγής Υγείας στη Δ/νση Α/θμιας Εκπ/σης Ανατολικής Αττικής, ενώ τη διετία 2010-2012 ήταν εθελοντής Πρεσβευτής της δράσης eTwinning στην Αττική. Από το 2011 είναι Διευθυντής στο Δημοτικό Σχολείο Πολυδενδρίου Αν. Αττικής.
Επίσης είναι διεθνής διαιτητής στο παραολυμπιακό άθλημα του γκόλμπολ και κριτής-αξιολογητής άρθρων σε ελληνικά και ξένα επιστημονικά περιοδικά.

Κατάγεται από την Κρανιά Ελασσόνας και είναι παντρεμένος και πατέρας δυό παιδιών.

Contact:  

email: axristod@sch.gr

web: http://users.sch.gr/axristod/