Προετοιμασία για Άσκηση: Αθλητική Ενδυμασία - Αθλητικό Παπούτσι - Προαγωνιστικό Γεύμα - Κατάλληλη Προθέρμανση

 Προετοιμασία για Άσκηση

Αθλητική Ενδυμασία - Αθλητικό Παπούτσι - Προαγωνιστικό γεύμα - Κατάλληλη Προθέρμανση

   Όταν ένα άτομο αποφασίσει να εκτελέσει οποιουδήποτε είδους φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να γνωρίζει και εάν είναι εφικτό να εφαρμόζει ορισμένους βασικούς κανόνες, οι οποίοι θα τον βοηθήσουν να εκτελέσει την δραστηριότητα όσο το δυνατόν καλύτερα, αρτιότερα, ανώδυνα και κυρίως χωρίς τραυματισμός. Με άλλα λόγια ο οργανισμός μας απαιτεί και προϋποθέτει κάποια σωματική και ψυχολογική προετοιμασία πριν εισέλθει στην διαδικασία καταπόνησης και επιβάρυνσης:  

1.      Επιλογή κατάλληλης ενδυμασίας ανάλογης με το κλίμα-καιρό

2.      Επιλογή κατάλληλου αθλητικού υποδήματος

3.      Προαγωνιστικό γεύμα

4.      Κατάλληλη και σωστή προθέρμανση

5.      Αυτοσυγκέντρωση και χαλάρωση

6.      Επιλογή κατάλληλης αφετηρίας

7.      Κανονική αναπνοή

8.      Εκμάθηση των ασκήσεων πριν προστεθούν κι άλλες

9.      Κατά την διάρκεια άσκησης, ο ασκούμενος πρέπει να νιώθει μια ευχάριστη αίσθηση και όχι πόνο

1. Αθλητική ενδυμασία: 

    Η κατάλληλη ενδυμασία αποσκοπεί στην σωστή εκτέλεση μιας άσκησης ή ενός αθλήματος και κυρίως να είναι υγιεινή για τον οργανισμό:

• Η επιλογή της ενδυμασίας να γίνεται με υγιεινά κριτήρια (η «φίρμα» δεν είναι πάντα η καλύτερη από άποψη υγιεινής!)
• Η επιλογή ενδυμασίας να είναι ανάλογη των καιρικών συνθηκών
• Τα ρούχα (η φόρμα) να είναι βαμβακερή με συνθετική ύλη ή μάλλινη το χειμώνα. Αδιάβροχα ρούχα μόνο όταν βρέχει
• Το φανελάκι πρέπει να καλύπτει τα ισχία και να μη σηκώνεται εύκολα
• Το παντελονάκι (σορτς-άνετο στο καβάλο και βαμβακερό) να μην έχει χοντρές ραφές για την αποφυγή συγκαμάτων και ερεθισμών
• Οι κάλτσες πρέπει να είναι μάλλινες για την απορρόφηση του ιδρώτα (λεπτές και ελαστικές) 
•    Στην αρχή της άσκησης η ενδυμασία πρέπει να είναι πιο ζεστή

2. Αθλητικό παπούτσι: 

    Αποτελεί ολόκληρη επιστημονικό κλάδο. Στις Η.Π.Α. υπάρχει ειδικότητα ποδιάτρου: «Τα υποδήματα που δεν προσφέρουν αποσβεστικότητα των δυνάμεων πρόσκρουσης και ενίσχυση ή σταθερότητα της ποδοκνημικής άρθρωσης, είναι η αιτία τραυματισμού στους αθλητές» (Powell et al, 1986). Το αθλητικό παπούτσι πρέπει να προστατεύει το πόδι, σεβόμενο την ανατομία του (μύες, τένοντες, συνδέσμους) από τις δυνάμεις πρόσκρουσης και να δίνει σταθερότητα στο πόδι. Το ακατάλληλο παπούτσι είναι αιτία δερματολογικών παθήσεων και «κάλων». Ιδιότητες του καλού αθλητικού παπουτσιού:

•    Η πτέρνα να είναι σταθερή (κίνδυνος διαστρέμματος)

• Η γλώσσα της πτέρνας να είναι μαλακή (να μην «κτυπάει»)

• Το τακούνι να είναι σηκωμένο (για να ανακουφίζει τους αχίλλειους τένοντες) και να είναι μαλακό, πορώδες και ελαστικό για την απορρόφηση των κραδασμών

• Το πάνω-μπροστά μέρος να εφαρμόζει καλά (να είναι άνετο, χωρίς να στενεύει)

• Να έχει σόλα με προφίλ, για σίγουρο πάτημα και όχι με λεία επιφάνεια (για να μη γλιστράει)

• Να μη στενεύει την περιοχή των δακτύλων (περιθώριο τουλάχιστον 3mm

• Η σόλα να εισχωρεί στρογγυλεμένη στο πάνω μέρος του παπουτσιού (Εικ. 2)
  
  
   
  Εικόνα 2.: Η ανατομία του αθλητικού παπουτσιού
  
  
  

  
  

  3. Προαγωνιστικό γεύμα:  

     Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα απαιτεί κατανάλωση ορισμένου ποσού ενέργειας. Η διαθεσιμότητα των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών από ενδογενείς αποθήκες ενέργειας ή εξωγενής πρόσληψη είναι απαραίτητη, προκειμένου να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σε υψηλό βαθμό. Οποιαδήποτε έλλειψη, θα σήμαινε  αυτομάτως μείωση της δυνατότητας απόδοσης σε εργασία υψηλής έντασης. 

  
  

  

  
  

     Το κυρίαρχο ερώτημα σε αθλητικούς κύκλους αφορά τη διατροφή σε σχέση με τον αγώνα. Ένα ισορροπημένο προαγωνιστικό γεύμα ή μια ιδανική διατροφική αγωγή λίγες μέρες πριν, καθώς και κατά την διάρκεια του αγώνα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, αλλά δεν μπορεί να αντισταθμίσει και να καλύψει τυχόν ανεπαρκή καθημερινή διατροφή που ακολουθεί ο ασκούμενος. Μια καθημερινά ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να παρέχει στους ασκούμενους όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, χωρίς να υπάρχει η ανάγκη πρόσληψης συμπληρωμάτων διατροφής.  

  
  

     Το προαγωνιστικό γεύμα, όπως είναι λογικό, διαφέρει ανάλογα με το είδος της άσκησης που θα ακολουθήσει, την ένταση και την διάρκεια της.  Ενδείκνυται, όμως να λαμβάνεται δύο ως τέσσερις ώρες πριν την προγραμματισμένη άσκηση και να περιέχει υψηλό ποσοστό υδατανθράκων και χαμηλό ποσοστό λιπών και πρωτεϊνών. Κύριος στόχος του προαγωνιστικού γεύματος , είναι ο εφοδιασμός του ασκούμενου με ενέργεια και νερό και η διατήρηση σε υψηλά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Προτείνεται η πρόσληψη τροφών χαμηλών σε φυτικές ίνες, όπως ρύζι, πατάτες, μπανάνες ή συνδυασμός αυτών. Επίσης συνίσταται η λήψη αθλητικών τροφών καθώς και  πρόσληψη ημίρρευστων και στερεών τροφών ειδικά πριν από δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας. Δεν συνίσταται κατανάλωση αλκοολούχων και καφεϊνούχων ποτών, ενώ μεγάλη ποσότητα γεύματος μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ελευθέρωση αερίων, φούσκωμα, διάρροια ή ακόμα και λήθαργο, ιδιαίτερα σε παρατεταμένη άσκηση.

  
  

  
  

  
  

  4. Κατάλληλη και σωστή προθέρμανση:

  
  

    Ένα σωστό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης ή αλλιώς, κάθε είδους φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να ξεκινάει με τον κατάλληλο και ενδεδειγμένο για κάθε περίπτωση τρόπο προετοιμασίας. Η προθέρμανση δεν είναι τίποτα άλλο από την εισαγωγή στην σωματική εργασία με οργανωμένο τρόπο:

  
  

  
  • Ενεργοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδωνà καλύτερη αιμάτωση και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος
  • Αφύπνιση και διέγερση του νευρικού συστήματος εξασφάλιση του απαιτούμενου νευρομυϊκού συντονισμού
  • Αποφυγή τραυματισμών
  • Προϊδεασμός του ασκούμενου για το τι πρόκειται να ακολουθήσει.

      

     Οι γυμναστικές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στην προπόνηση, έχουν την ιδιαιτερότητα να εκτελούνται με μικρότερη ή μεγαλύτερη επίδραση ανάλογα με τη ρύθμιση των στοιχείων της επιβάρυνσης (ακρίβεια εκτέλεσης, αφετηρία, μετακίνηση κέντρου βάρους, ρυθμός εκτέλεσης, συχνότητα και πυκνότητα επαναλήψεων, ένταση, διάρκεια κ.λ.π.) γι’ αυτό υπερκαλύπτουν τις απαιτήσεις της προθέρμανσης, διασφαλίζοντας την ομαλή αύξηση της επιβάρυνσης κατά την πορεία της φυσικής δραστηριότητας. Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε αυτό το στάδιο είναι:

  • Ασκήσεις χωρίς όργανα (αιωρήσεις, περιφορές, είδη μετακίνησης, κάμψεις, εκτάσεις, στροφές κ.λ.π.)
  • Ασκήσεις με τη χρήση βοηθητικών ή γυμναστικών οργάνων (ράβδοι, σχοινάκια, μπάλες , medicine balls κ.λ.π.)
  • Συνασκήσεις χωρίς επαφή
  • Συνασκήσεις με επαφή

     Ξεχωριστό κομμάτι στο στάδιο της προθέρμανσης έχουν ασφαλώς και οι μυϊκές διατάσεις. Οι μυϊκές διατάσεις έχουν αποκτήσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην πρόληψη τραυματισμών, γιατί συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και συνεπώς στην καλύτερη λειτουργία όλων των κινητικών μηχανισμών και στην κυριαρχία του ανθρωπίνου σώματος. Σκοπός των μυϊκών διατάσεων είναι να διατηρήσουν ή να επαναφέρουν τη φυσική κινητικότητα, να βελτιώσουν την ικανότητα απόδοσης, να ελαττώσουν τη μυϊκή ένταση, να αυξήσουν τη μυϊκή αίσθηση και τέλος, να βελτιώσουν το συντονισμό των κινήσεων.

    
  

  Βιβλιογραφία:  
   

  1)Αναστασιάδης Α, Γίδαρης Δ. Η Γυμναστική στην Εκπαίδευση. Θεσσαλονίκη 1993.

  2)Μανρούκας Κ., Μυϊκές Διατάσεις-Μέτρηση και Προπόνηση της Κινητικότητας, Θεσσαλονίκη 1996.
  

  3)Τσιλιγκίρογλου-Φαχαντίδου Α. Υγιεινή, University Studio Press, Θεσσαλονίκη 1991. 

  4)Χασαπίδου Μ., Τσιλιγκίρολου-Φαχαντίδου Α. Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό Universtity Studio Press, Θεσσαλονίκη 2002.