Η Σημασία της Άσκησης μετά τον Τοκετό

Η σημασία της Άσκησης μετά τον Τοκετό 

 Ιωάννα Βαπορίδη Μ. Sc.*

Kαθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

    Πάντα όλη η προσοχή δίνεται στην γυναίκα αλλά και από τη γυναίκα στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Τι διατροφή θα κάνει, τι εξετάσεις θα κάνει, που θα γεννησει, με τι τρόπο και τώρα τα τελευταία χρόνια, δειλά δειλά το πιο πρόγραμμα άσκησης θα κάνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι γίνεται όμως μετά;;; Και πάλι όλη η προσοχή δίνεται στο μωρό, στο θηλασμό!! Τι γίνεται όμως με το σώμα της μητέρας που είναι τόσο επιβαρυμένο από τους 9 μήνες κύησης, από τον τοκετό, από της ορμόνες; Δυστυχώς είναι πολύ μικρή η ενημέρωση για το τι συμβαίνει μετά και η τεράστια σημασία της σωματικής αποκατάστασης, με αντίκτυπο, που δύσκολα συνειδητοποιεί κανείς αν δεν το γνωρίζει…στο σώμα της, στην ψυχολογίας της, στο θηλασμό και φυσικά στο μωρό της!!

    Όλοι νομίζουν ότι μετά τον τοκετό θα πρέπει να αρχίσουν να τρέχουν, να κάνουν σκληρή γυμναστική και δίαιτα, για να χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης για να επανέλθουν! Αλλά αυτό το μοτίβο είναι ότι χειρότερο για το σώμα της γυναίκας που είναι τόσο «εύθραυστο» και επιρρεπή σε τραυματισμούς  λόγω της ρηλαξίνη που έκανε μαλακούς τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στην εγκυμοσύνη και που συνεχίζει να εκκρίνεται ακόμα και μετά τον τοκετό. Έτσι ακόμα και οι πιο απλές κινήσεις τους πρώτους μήνες μπορούν να επιφέρουν σοβαρό τραυματισμό είτε εκείνη την ώρα είτε να το συνειδητοποιήσουν στο μέλλον. Πάμε να δούμε όμως τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας μετά τον τοκετό:

     Καθώς το μωρό και η μήτρα μεγαλώνουν οι μυς της κοιλιάς ανοίγουν, τεντώνουν και αποδυναμώνουν.  Η επιβάρυνση είναι μεγάλη και σίγουρα θέλουν αρκετή δουλεια για να επανέλθουν. Τα ζωτικά όργανα μέσα σε 6-8 εβδομάδες θα πρέπει να έχουν επανέλθει στη θέση τους, όμως οι κοιλιακοί μπορεί να παραμένουν ακόμα «ανοιχτοί». Το πρωταρχικό μέλημα της μητέρας δεν είναι να ξεκινήσει τους κλασικούς κοιλιακούς που απλά θα δυναμώσουν την περιοχή αλλά τους είδικούς κοιλιακούς, που θα τη βοηθήσουν να «κλείσουν» πρώτα οι μυς και μετά να δυναμώσουν χωρίς προβλήματα «διάστασης κοιλιακών». Ετσι κι αλλιώς το πρώτο διάστημα η μητέρα δεν πρέπει να ασκεί καθόλου πίεση στην κοιλιά της, να σηκώνεται και να κάθετε στο κρεββάτι με τον ίδιο τρόπο που το έκανε στην περίοδο της εγκυμοσύνης και να μην σηκώνει βάρη!

     Η εκγύμναση του πυελικού εδάφους έχει και αυτή ιδιαίτερη σημασία για όλες τις γυναίκες είτε έχουν κάνει κολπικό τοκετό είτε καισαρική τομή! Η επιβάρυνση που έχει δεχτεί η πύελος 9 ολόκληρους μήνες από το βάρος του μωρού και από τις ορμόνες είναι μεγάλη και επηρεάζει άμεσα την ουροδόχο κύστη και το έντερο. Στην περίπτωση ενός κολπικού τοκετού οι μυς και τα νεύρα του πυελικού εδάφους επιβαρύνονται ακόμα περισσότερο με τη γέννηση του μωρού! Γι αυτό οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται καθημερινά από τη νέα μητέρα ειδικά για τους πρώτους μήνες.

      Η στάση του σώματος στην εγκυμοσύνη αλλάζει, γιατί αλλάζει και το κέντρο βάρους της, λόγω του ότι το σώμα πρέπει να στηρίξει την κοιλιά! Οι ώμοι έρχονται  μπροστά, το πιγούνι σπρώχνει προς τα έξω και πιθανόν να κάνει  λόρδωση, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις έχουν χαλαρώσει αρκετά! Όλα αυτά θα επανέλθουν αλλά θα ήταν προτιμότερο να ξεκινήσετε να ασκήστε σιγά – σιγά ώστε να αποφύγετε τους πιθανούς σωματικούς πόνους. Δουλέυοντας τους κοιλιακούς σας θα πρέπει να γυμνάσετε και τους ραχιαίους σας καθώς και τους γλουτούς σας για να μειώσετε τη λόρδωση και να αποφύγετε τους πόνους στη μέση. Για να βελτιώσετε τη θέση των ώμων σας θα πρέπει να γυμνάσετε τους μυς της πλάτης σας καθώς και του στήθους σας!       
     Πράγμα που θα σας κάνει αμέσως να νιώσετε καλύτερα αλλά και να αναπνέετε καλύτερα. Τα χέρια σας στη αρχή θα είναι αδύναμα και οι καρποί σας αρκετά επιβαρυμένοι αλλά θα πρέπει να τα γυμνάσετε γιατί το μωράκι σας θα μεγαλώνει και μαζί μ αυτό και το βάρος του! Όσον αφορά τα πόδια σας είναι σημαντικό να τα δυναμώστε αλλά και να έχετε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος για να αποφύγετε τις κράμπες και τα οιδήματα μετά τον τοκετό!

    Όσον αφορά το θηλασμό, μην σκεφτείτε ούτε για μια στιγμή ότι η άσκηση μπορεί να σας επηρεάσει αρνητικά! Με το τέλος του προγράμματος η μητέρα θα νιώθει πιο όμορφη και με καλύτερη διάθεση, θα έχει ξεπιαστεί και θα νιώθει πιο έτοιμη  να «μπει» πάλι στις καθημερινές της δραστηριότητες.  Σημαντικό επίσης είναι να μάθει η μητέρα τις σωστές στάσεις για το θηλασμό, όπου θα νιώσει από την πρώτη στιγμή καλύτερα, αφού θα  μειωθούν οι πόνοι στην πλάτη και τον αυχένα αλλά και η παραγωγή του γάλακτος θα αυξηθεί! 

     Όμως τι κάνουμε με τα παραπανίσια κιλάκια; Μην αγχώνεστε θα φύγουν! Πρέπει να θυμάστε ότι ο οργανισμός σας έχει αυξήσει την παραγωγή λίπους ώστε να μπορέσει να υποστηρίξει  το θηλασμό! Δεν είναι εποχή για δίαιτες σίγουρα! Μπορείτε όμως να προσέχετε τη διατροφή σας και να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα! 

     Αφού νιωσετε λίγο καλύτερα, μετά τον τοκετό και ο καιρός το επιτρέπει μπορείτε να πάρετε το μωράκι σας με το καροτσάκι και να αρχίσετε τους περιπάτους! Θα δείτε αμέσως ότι η διάθεση και η αυτοπεποίθησή σας θα αλλάξει! Και όταν περάσετε και τις 40 μέρες μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις αποκατάστασης έξω στη φύση [mom’s stroller] έχοντας πάντα μαζί το μωράκι σας και θηλάζοντας το όταν χρειαστεί! Αφού περάσετε και τους 6 μήνες μετά τον τοκετό και το σώμα σας έχει αρχίσει να επανέρχεται μπορείτε σίγά- σιγά να αρχίσετε να δοκιμάζετε και το jogging εφόσον βέβαια δεν σας πονάει η λεκάνη σας! Και φτάνοντας στην τελική ευθεία από τους 7-8 μήνες αναλόγα με το πώς νιώθετε μπορείτε να μπείτε και σε πιο συστηματικό πρόγραμμα άσκησης, με οδηγό πάντα το σώμα σας! Η μέθοδος Tabata  [από το fit mom] είναι ιδανική για τις γυναίκες που θέλουν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό τους και να αυξήσουν τη καύση λίπους, αφού μπορούν να ρυθμίζουν οι ίδιες την ένταση και τις επαναλήψεις που θα βάλουν κάθε φορά! Και αν όλο αυτό συνδυαστεί και με μια ισορροπημένη διατροφή τα αποτελέσματα στο σώμα σας θα είναι εντυπωσιακά!

     Μην διστάζετε λοιπόν να ξεκινήσετε την άσκηση μετά τον τοκετό, ακόμα και αν δεν γυμναζόσασταν πιο πριν,  κάντε ένα δώρο στο σώμα σας που σας χάρισε το αγγελούδι που κρατάτε!! 

Λίγα λόγια για την συγγραφέα:

Η Ιωάννα Βαπορίδη, είναι πτυχιούχος Τ.Ε.Φ.Α.Α., του Πανεπιστηµίου Θεσσαλίας και κάτοχος Μεταπτυχιακού από το αντίστοιχο τµήµα του Αριστοτελείου Πανεπιστηµίου Θεσσαλονίκης. Έχει στο ενεργητικό της ερευνητικές εργασίες δημοσιευμένες σε επιστημονικά περιοδικά και συνέδρια. Ασχολήθηκε 6 χρόνια με την προσαρµοσµένη κολύµβηση. Το 2007 ειδικεύεται στην Αγγλία, στο Aqua Yoga στην Εγκυµοσύνη, τον Τοκετό και τη Λοχεία και ήταν η πρώτη που το ξεκίνησε στην Ελλάδα. Στη συνέχεια ειδικεύεται στο Postnatal & Prenatal Yoga, ακολουθούν πλήθος πιστοποιήσεων σχετικά με την εγκυμοσύνη, το aqua, τα βρέφη. Είναι δημιουργός του Aquarebalance και του Aquabirth.

 

Επικοινωνία:   www.aquabirth.gr

Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό  Mom's Club Magazine στις σελίδες 88-90

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΑΡΟΜΟΙΑ ΠΑΛΑΙΟΤΕΡΑ ΑΡΘΡΑ ΕΔΩ 


Μοιραστείτε το αν σας άρεσε!!