Βασικές γνώσεις σωστής Διατροφής - Η Διατροφή στον κυκλο ζωής του ανθρώπου

   Βασικές γνώσεις σωστής Διατροφής - Η Διατροφή στον κυκλο ζωής του ανθρώπου

Διατροφή: ΄Ενας από τους κυριότερους περιβαλλοντικούς παράγοντες που κινούνται μέσα στα όρια που βάζει η κληρονομικότητα.

Υπαρχει σαφής σχέση της διατροφής με τις διάφορες εκφυλιστικές παθήσεις και το πρόωρο γήρας. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, με τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης ενέργειας και την σωστή ανάπτυξη. 

Ι. Παράγοντες που επηρεάζουν την διατροφή του ανθρώπου

·        Περιβαλλοντικοί παράγοντες (γεωργική παραγωγή, άνιση κατανομή τροφής, πληθυσμιακό πρόβλημα).

·        Κοινωνικοί παράγοντες (τροφή ως σύμβολο φιλίας και κοινωνικής αποδοχής).

·        Ψυχολογικοί παράγοντες (αγάπη, τιμωρία-ανταμοιβή, δημιουργικότητα).

·     Πολιτιστικοί παράγοντες (πολιτιστική παράδοση, αποφυγή ολόκληρων κατηγοριών τροφίμων, ειδικές περιστάσεις, θρησκεία (γιορτές-νηστεία).

ΙΙ. Ενεργειακό ισοζύγιο και ενεργειακές ανάγκες ασκούμενων

·        Ρύθμιση θερμιδικής πρόσληψης: ορμονικοί, ενζυμικοί, υποθαλαμικοί παράγοντες

·        Προϋποθέσεις ενεργειακού ισοζυγίου:

Ενεργειακή Πρόσληψη = Ενεργειακή Απώλεια

 Θερμιδική Πρόσληψη – Θερμιδική Απώλεια = 0

• Βασικός μεταβολισμός (ή ηρεμίας ή ανάπαυσης): Μέγεθος και σύνθεση του σώματος, φύλο, ηλικία, ανάπτυξη, κλίμα, ενδοκρινείς αδένες, διατροφική κατάσταση.
• Φυσική δραστηριότητα (είδος εργασίας).

ΙΙΙ. Θρεπτικά συστατικά

α) Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι μόρια, τα οποία αποτελούνται από άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Τα τρία αυτά στοιχεία ενώνονται για να δημιουργήσουν τους μονοσακχαρίτες. Ένωση δύο μονοσακχαριτών μας δίνει τους δισακχαρίτες και με τον τρόπο αυτό φτάνουμε σε πολύ σύνθετες ενώσεις, τους πολυσακχαρίτες.

• αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας,
•  είναι η κύρια πηγή ενέργειας στον οργανισμό (και στο Κ.Ν.Σ.)
• διαχωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.
• αποδίδουν ενέργεια ίση με 4 Kcal/g
• η ποσοστιαία αναλογία της ημερήσιας πρόσληψής τους είναι 55-60%.

   Οι αποθήκες των υδατανθράκων βρίσκονται σε τρεις κυρίως μορφές: στο μυϊκό γλυκογόνο, στο ηπατικό γλυκογόνο και στη γλυκόζη του αίματος. Οι διαφορές που υπάρχουν στις ορμόνες φύλου μεταξύ των δύο φύλων επηρεάζουν και το μεταβολισμό των υδατανθράκων.

β) Πρωτεϊνες: Οι πρωτεΐνες αποτελούν το κύριο δομικό συστατικό του μυϊκού, συνδετικού και ερειστικού ιστού:

• απλές, συζευγμένες και πρωτεϊνικά παράγωγα
• αποδίδουν ενέργεια ίση με 4 Kcal/g
• συνιστώμενη πρόσληψη 10-15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

   Όταν μειωθούν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, ο οργανισμός αναγκάζεται να καλύψει τα ελλείμματα με τον καταβολισμό πρωτεΐνης με τα μέθοδο της γλυκονεογένεσης.

γ) Λίπη: Τα λίπη αποτελούν την πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας του οργανισμού και αποδίδουν υπερδιπλάσια ενέργεια από αυτήν των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών:

• αποτελούνται από άνθρακα υδρογόνο και οξυγόνο
• φυτικής ή ζωικής προέλευσης
• Τριγλυκερίδια-Λιπαρά οξέα (κορεσμένα και μονο/πολύ-ακόρεστα), Χοληστερόλη (VLDL, LDL, HDL «καλή χοληστερόλη»)à<200mg/dl, Λιποπρωτεΐνες (μεταφορά του λίπους στο αίμα)
• αποδίδουν ενέργεια ίση με 9 Kcal/g
• συνιστώμενη πρόσληψη ≤30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

   Τα λίπη αποτελούν την βασική πηγή ενέργειας στον οργανισμό και χρησιμοποιούνται ως αποθήκη ενέργειας στον λιπώδη ιστό. Σε χαμηλής και μέτριας έντασης άσκηση, παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας .Τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα επηρεάζονται θετικά με την άσκηση.

IV. Διατροφή στον κύκλο ζωής του ανθρώπου:

   Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες υγείας που πρέπει να προσέχουν όλοι, ιδιαίτερα όμως κάποιες ειδικές ομάδες του πληθυσμού που χρειάζονται επαυξημένη προσοχή στην διατροφή τους, είτε γιατί έχουν αυξημένες ενεργειακά ανάγκες (έγκυες γυναίκες, αθλητές), είτε γιατί βρίσκονται σε περίοδο ανάπτυξης (παιδιά, έφηβοι).

α) Διατροφή εγκύου : Διατροφή και άσκηση εγκύουàΟ σπουδαιότερος περιβαλλοντικός παράγοντας στη ζωή του εμβρύου.

• Απόλυτη ανάγκη πλήρους και ισορροπημένης διατροφής
• Το βάρος που πρέπει να πάρει δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10kg
• Αύξηση θερμιδικών αναγκών (εκτός από την διατροφή του εμβρύου) λόγω αύξησης του μεταβολισμού και αύξησης της κατανάλωσης ενέργειας.
• 9μηνη κύηση=80000Κcal επιπλέον (θερμιδικό κόστος κύησης)à250Kcal/day

   Η διατροφή κατά την περίοδο του θηλασμού δεν διαφοροποιείται σημαντικά. Απαιτείται αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης της μητέρας κατά 500-550Kcal/day. Επιπλέον ποσότητα Ca και πρωτεϊνών απαιτούνται (κυρίως από το γαλακτοκομικά προϊόντα). Ο μητρικός θηλασμός είναι πολύτιμος και αναντικατάστατος για τη σωματική, πνευματική και ψυχική υγεία του παιδιού.

β) Διατροφή στη νηπιακή, παιδική και εφηβική ηλικία:

   Η σωστή διατροφή βάζει τα θεμέλια της υγείας, της καλής σωματικής και πνευματικής ανάπτυξης του παιδιού. Παράγοντες που επηρεάζουν την ημερήσια πρόσληψη τροφής του παιδιού είναι, η φυσική δραστηριότητα, το οικογενειακό περιβάλλον (υπερπροστασία), η κατάσταση της υγείας του (ανορεξία, παχυσαρκία) και οι κοινωνικο-οικονομικές συνθήκες  της οικογένειας.

   Διατροφικές διαταραχές που εμφανίζονται (κυρίως κατά την εφηβεία) είναι η βουλιμία, νευρική ανορεξία και παχυσαρκία. Ελλιπής και μη ισορροπημένη διατροφή μπορούν να προκαλέσουν έλλειψη ζωτικότητας, κούραση και ροπή προς ασθένειες.

V. Συνέπειες ακατάλληλης διατροφής:

• Χημική ρύπανση (χημικά πρόσθετα για βελτίωση της εικόνας/παράτασης του χρόνου ζωής τους-Εàέως και πρόκληση κακοήθων νεοπλασιών)
• Βελτιωτικά οσμής/γεύσης (αντιοξειδωτικά, γαλακτοματοποιητές, σταθεροποι-ητές, συντηρητικά, χρωστικές ουσίες)
• Ρύπανση από το περιβάλλον (διοξίνεςàτοξικά 4-χλωριωμένα παράγωγα 2-βενζοδιοξίνηςàεξαιρετικά καρκινογόνες)
• Τροφογενείς νόσοι προερχόμενοι από παθογόνους μικροοργανισμούς: γαστρεντερικές διαταραχές (ηπατίτιδα Α, δυσεντερία ή συγκέλωση, αλλαντίαση, σταφυλοκοκκίωση, σαλμονέλα)
• Δυσμενείς αντιδράσεις σε τροφές (τροφική αλλεργία ή υπερευαισθησία, μη αλλεργική αντίδραση ή δυσανεξία)

VI. Διατροφή και άσκηση για μείωση του σωματικού βάρους

   Ως παχυσαρκία ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία υπάρχει εναπόθεση περιττού λίπους, σε επίπεδα τέτοια που να προκαλούνται επιπτώσεις στην υγεία (όταν το βάρος ξεπερνά το 120% του ιδανικού της κλίμακας ύψους-βάρους). Θεωρείται χρόνια πάθηση και έχει ανάλογη αντιμετώπιση (χρόνια και μακροπρόθεσμη). Ανάμεσα στις αιτίες που αναφέρονται είναι και οι γενετικοί παράγοντες. Η ικανότητα απώλειας σωματικού λίπους μειώνεται με την ηλικία. Ο στόχος για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι ρεαλιστικός και όχι μεγαλύτερος του 10-15% του σωματικού βάρους.

α) Στόχοι για αντιμετώπιση περιπτώσεων παχυσαρκίας:

• Αντιμετώπιση των αιτιών της
• Αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που προκαλούνται από την παχυσαρκία
  
• Αντιμετώπιση της κατάστασης της παχυσαρκίας (γενικά και ειδικά μέτρα, φαρμακευτικά και μη, χειρουργικά κ.α.)
• Πρόληψη και αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας κατά το αδυνάτισμα
• Ψυχολογική υποστήριξη και αγωγή συμπεριφοράς για τη διατήρηση του αποτελέσματος

β) Βασικές αρχές σωστού προγράμματος διατροφής για απώλεια σωματικού βάρους:

• Βασικές ομάδες τροφών με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
• Όχι χαμηλότερης ενέργειας από τον μεταβολισμό (1200Κcal ♀-1400Kcal ♂)
• Πολλά και μικρά γεύματα – όχι μονοφαγία
•  Να είναι δοκιμασμένη και συμβατή με τις ανάγκες και τις συνήθειες
• Να συστήνει σταδιακή μείωση του βάρους και να συντελεί στη βελτίωση της υγείας

Προτεινόμενη βιβλιογραφία:

Χασαπίδου Μ., Τσιλιγκίρολου-Φαχαντίδου Α. Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό Universtity Studio Press, Θεσσαλονίκη 2002.

 

Καραϊωσήφ Αλέξανδρος Μ.Res.

Καθηγητής Ειδικής Φυσικής Αγωγής